Ко Дню здорового питания издание о здоровье и качестве жизни «Купрум» совместно с «Лентой» рассказывает, как сбалансировать питание летом, добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, а также подобрать к ним здоровое сопровождение.
Как сбалансировать свой рацион летом
Основные советы по здоровому и сбалансированному питанию летом такие:
Ешьте больше овощей и фруктов.
Они должны составлять около половины дневного рациона. Овощи и фрукты могут быть в любом виде: свежие и приготовленные, консервированные и даже замороженные.
Летом самое время перейти на сезонные фрукты и овощи — яблоки, помидоры и огурцы. У них более насыщенный вкус и аромат, и часто они более свежие.
Пейте по жажде
Не обязательно пить исключительно воду: можно выбирать соки, делать холодные чаи и домашние лимонады. Воду можно настаивать с мятой, лимоном или огурцом.
Ешьте меньше соли и сахара
- Норма соли для взрослого человека — до 5 граммов (около чайной ложки) в день для взрослых и до 3 для детей. Важно посчитать и ту соль, которую мы обычно не замечаем: она может содержаться в колбасах и сосисках, выпечке и фастфуде.
- Норма сахара — не более 7 чайных ложек, или 30 граммов добавленного сахара.
Как и в любое время года, питаться летом нужно по методу здоровой тарелки:
- идеальная тарелка должна быть диаметром примерно с вашу ладонь;
- половина тарелки — овощи или фрукты;
- четверть тарелки — медленные углеводы (зерновые, рис, картофель), а четверть — белки (бобовые, рыба, яйца, постное мясо).
Здоровое питание важно не только летом
Чтобы здоровое питание вошло в привычку, важно сделать так, чтобы правильно питаться было легко и ненапряжно. Вот несколько советов, которые помогут:
- Готовьте дома. Это дешевле, чем в кафе, а еще вы будете точно знать, что находится в вашей тарелке. Чтобы ускорить процесс, спланируйте питание на неделю вперед, и закупите продукты впрок.
- Готовьте с запасом. Не бойтесь оставить еду на следующий день — ее можно заморозить, а потом разогреть.
- Выбирайте сезонные овощи и фрукты. Не обязательно покупать манго или авокадо — витаминов достаточно содержится и в привычных яблоках, бананах и помидорах.
- Замените снеки на хрустящие овощи. Вместо чипсов можно выбрать яблочные дольки или морковные палочки.
- Формируйте привычку постепенно и не торопясь. Если слишком сильно на себя давить, соблазн бросить правильное питание будет слишком высок. Можете начать с одного овоща в день, а затем развивать привычку сильнее.
- В среднем рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 ккал в день для женщин и 2500 для мужчин;
- Свою точную индивидуальную норму можно посчитать с помощью онлайн-калькулятора;
- Чтобы учесть все калории, можно использовать специальные приложения.
- белки — 0,8 грамма на каждый килограмм тела, от 10 до 35% всего рациона;
- жиры — примерно от 20 до 35% всей еды;
- углеводы — 45–65% рациона.
- пищевые волокна;
- витамин D;
- кальций;
- железо;
- калий.
Как читать этикетку продукта
Калории
Обычно на упаковке указано количество калорий на 100 грамм продукта. Используйте эту информацию, чтобы спланировать свой рацион на день:
БЖУ
Это основные питательные элементы в еде человека, и все они важны. Эти элементы нужно держать в норме, а она у каждого своя:
Что должно быть в составе
Состав продукта может быть разным. Вот что стоит поискать на этикетке:
Чего следует избегать
Холестерин. Сам по себе холестерин не вреден, но когда его становится слишком много, он может «прилипнуть» к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их.
Трансжиры. Это разновидность жиров, с помощью которых увеличивают срок годности и вкусовую стабильность продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
Натрий. Рекомендуемое количество натрия, или соли, для взрослого человека — не более 5 г в день. Это поможет избежать гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавленный сахар. Слишком большое количество сахара увеличивает риск развития болезней сердца, инсульта и диабета 2-го типа, приводит к избытку калорий и может вызывать ожирение.
