22 июля признан Всемирным днём мозга. Вместе с медиа о здоровье и качестве жизни «Купрум» подумали о том, что можно и нужно делать для того, чтобы мыслительный центр организма всегда работал, как часы.
Думайте о полезном
Мнение о том, что мозгу для работы нужно много сахара – скорее миф, чем реальность. При составлении рациона не стоит делать акцент на конфетах и булочках в надежде, что это сделает из вас гиганта мысли.
Да, мозг работает на глюкозе, но её можно получать из разных продуктов, в том числе овощей, фруктов и зерновых.
Похоже, для нормальной работы мозга достаточно обычной сбалансированной диеты. Хороший вариант – средиземноморская диета. В её основе рыба, фрукты и овощи, орехи и оливковое масло. У большинства тех, кто придерживается такого рациона, медленнее снижается память, и они реже болеют деменцией. У средиземноморской диеты есть и другие преимущества, например, для сердца, так что к ней стоит присмотреться.
Лучше всех!
Есть несколько категорий продуктов, которые особенно полезны для поддержания здоровья мозга.
Жирная рыба. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в ней, нужны для развития мозга. Их недостаток в организме связывают с повышением риска болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Выбирайте в «Ленте»: скумбрию, лосось, форель, сардины, сельдь. Такую рыбу можно есть хоть каждый день, а вот жирную – не чаще, чем раз в неделю.
Орехи и семена. В них тоже есть полезные для мозга жиры, а ещё много витамина Е. Он помогает замедлить снижение когнитивных функций с возрастом и защищает от окислительного стресса, который связан с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Одними орехами мозг не спасти, но съедать около 5 порций (по 30 г) в неделю — хорошая идея. Орехи содержат разные наборы микронутриентов в зависимости от сорта, поэтому ешьте разные: фундук, миндаль, грецкие и кедровые.
Оливковое масло. Оно богато антиоксидантами и витамином Е, поэтому его употребление полезно для сохранения и развития когнитивных функций. Оливковое масло – традиционный компонент средиземноморской диеты, но и другие растительные масла тоже полезны.
Тёмная листовая зелень. Овощи вообще полезны, но именно этот вид, к которому относятся шпинат, кейл и мангольд, считается особенно важным для мозга. Они обеспечивают его витаминами Е, К, А, C, фолиевой кислотой, железом и кальцием.
Тёмные ягоды. Такие ягоды как черника, ежевика, чёрная смородина содержат особый вид антиоксидантов – антоцианы. Они противодействуют свободным радикалам в мозге и помогают работать нейронам. Ягоды можно есть не только свежими, но и замороженными – так вы не будете ограничены сезоном. А ещё в «Ленте» их чаще можно купить с приятной скидкой.
Свёкла. Исследования показывают, что включение в рацион свёклы повышает когнитивные функции. Возможно, это связано с высоким содержанием в этом овоще природных нитратов – в организме они превращаются в оксид азота, который увеличивает приток крови в мозг.
Не хлебом единым…
Мозгу действительно важно хорошее питание, но не только оно. Есть ещё несколько секретов, которые помогут сохранить и развивать когнитивные функции.
Спорт. Благодаря физическим нагрузкам усиливается приток крови к мозгу. В этом деле хороши разные активности: ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Заниматься лучше регулярно, не менее 150 минут в неделю.
Сон. Во сне мозг не отдыхает, а делает важную работу – консолидацию: знания и умения переходят в долговременную память. Для хорошей работы памяти важен здоровый (7-9 часов). Слишком много спать не стоит – это может иметь обратный эффект.
Новый опыт. Любое обучение или просто новые впечатления заставляют мозг работать. При этом увеличивается количество нейронов и связей между ними.
Синяя или красная?
Как бы нам не хотелось, нет препаратов, которые улучшат работу мозга или защитят от развития деменции и болезни Альцгеймера. Это относится и к пищевым добавкам.
Лучше перейти на здоровый рацион, чаще кататься на велосипеде, хорошенько выспаться, начать изучать иностранный язык или узнать, что нового есть в свежих каталогах «Ленты».
